Archive for the Nauka asertywności Category

STAN NAPIĘCIA

Stan napięcia powstaje nie tylko wtedy, gdy modyfikujemy własne zachowania. Współczesne życie w wielkich aglomera­cjach, w mieszkaniach o niedużej powierzchni, praca w dużych organizacjach przemysłowych, przebywanie w towarzystwie wie­lu innych osób, różne, często sprzeczne wymagania tych osób i instytucji, a więc niedostatki współczesnego życia pod koniec XX wieku powodują, że napięcia psychiczne, mające aspekt fizjo­logiczny, pojawiają się niezwykle często, są bardzo dokuczliwe, a gdy trwają długo, mogą być współprzyczyną różnego rodzaju schorzeń. W tej sytuacji pojawia się pytanie: w jaki sposób zwalczać owe stany napięcia, które powstają w czasie pracy nad modyfi­kacją własnych zachowań lub są efektem życia we współczesnych społeczeństwach? Jedną z odpowiedzi na to pytanie, i to odpo­wiedzi o charakterze praktycznym, są ćwiczenia relaksacyjne czy relaksowe.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

WIELE RODZAJÓW ĆWICZEŃ

Według S. Grochnala (8) istnieje wiele rodzajów ćwiczeń re­laksowych, które zostały szczegółowo omówione w jego pracy. Jednakże, jak się wydaje, w Polsce — dzięki zespołowi autorów, którzy wydali pracę Relaks (2) wraz z załączoną do niej płytą — szczególnie popularne są ćwiczenia odprężające, nazywane rów­nież treningiem autogennym Schultza (40). Ponieważ dzięki wspo­mnianej pracy technika ta jest dostępna i można jej się stosun­kowo łatwo nauczyć, nie będę tu jej omawiać, wspomnę tylko, że polega ona na powtarzaniu określonych autosugestii, mających prowadzić do pojawienia się przyjemnego stanu odprężenia. Tak więc trening ten zaczyna się od autosugestii dotyczących poczucia ogólnego rozluźnienia, przyjemności i spokoju; następnie powta­rza się autosugestie „produkujące” wrażenia ciężkości i ciepła w rękach i nogach; autosugestie dotyczące spokojnej i rytmicznej pracy serca; autosugestie dotyczące spokojnego, głębokiego i rytmicznego oddechu, dalej autosugestie wywołujące uczucie ciepła w splocie słonecznym i wreszcie autosugestie dotyczące ciepła lub chłodu czoła (w zależności od tego, czy mamy usnąć czy funkcjonować w ciągu dnia).

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

DANE EMPIRYCZNE

Warto dodać, że Schultz i Lutke (40) przedstawiają dane empi­ryczne wskazujące, że owe autosugestie są efektywne w tym sen­sie, że jeżeli sugerujemy zwiększenie ciężaru czy ciepła ręki, to istotnie zwiększa się w niej ilość przepływającej krwi. Co więcej, różne formy autosugestii mogą prowadzić w przypadku niektó­rych schorzeń do polepszenia stanu zdrowia czy modyfikacji za­chowań, na przykład wyeliminowania palenia czy obgryzania paznokci. Jednym z’ bardziej sensacyjnych przykładów efektywności treningu autogennego jest przykład sportowca, znającego dobrze zasady tego treningu, który pewnego dnia wraz z innymi osobami został zasypany przez śnieżną lawinę (40). Zanim nadeszła pomoc, znajdował się w śniegu bez ruchu przez kilka godzin. W tym czasie stosował sugestie dotyczące odczuwania ciepła w nosie, w palcach u rąk, u nóg, uszach (po kolei). Tylko on jeden nie doznał żadnych odmrożeń ani innych uszkodzeń związanych z tak długim przebywaniem bez ruchu w niskiej temperaturze.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

TRENING AUTOGENNY

Biorąc pod uwagę, że trening autogenny wymaga określonych warunków, w których można go wykonywać, a więc odosobnie­nia, możliwości swobodnego położenia się lub siedzenia w określo­nej pozycji, a ponadto nie wszyscy są w stanie koncentrować przez dłuższy czas uwagę na autosugestiach, nieco bardziej prak­tyczna wydaje się technika tak zwanego relaksu, stopniowego, opracowana przez Jacobsona (13).Autor ten zwrócił uwagę na związek między napięciem, lękiem a różnymi stanami chorobowymi. Usunięcie napięcia i to napię­cia — jego zdaniem — niepotrzebnego jest jednym ze sposobów zmniejszenia lęku, a tym samym wpływania na ogólne samopo­czucie i stan zdrowia. Przykry stan napięcia jest, według Jacobso­na, związany z napięciami mięśni. Jego podejście do usuwania stanu napięcia jest w pewnym sśnsie przeciwne do omówionego wyżej treningu autogennego Schultza.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

TWÓRCY METODY STOPNIOWEJ

W tamtym wypadku stan odprężenia uzyskuje się w wyniku powtarzania autosugestii, któ­re prowadzą do odczuwania wrażeń ciężaru, ciepła czy chłodu w mięśniach, do uregulowania pracy serca i oddechu, podczas gdy Jacobson uważa, iż stan relaksu można uzyskać poprzez bardzo silne naprężanie poszczególnych grup mięśni, a następnie całko­wite ich rozluźnianie.Twórca metody stopniowej relaksacji sądzi, że uczymy się jej podobnie jak innych umiejętności, w związku z czym konieczny jest czas, żeby się jfej nauczyć. Również w pierwszej fazie stopnio­wej relaksacji potrzebne jest miejsce, w którym w ciągu godziny bez obecności innych osób będziemy w stanie wykonywać ćwi­czenia relaksacyjne. Pełny kurs stopniowego relaksu jest stosun­kowo długi i trwa około 3 miesięcy. Jednakże istnieje możliwość znacznego skrócenia tego czasu i my spróbujemy nauczyć się go w ciągu 2 tygodni.Ogólnie mówiąc, stopniowy relaks zaczyna się od napinania i rozluźniania mięśni rąk, następnie nóg, tułowia, szyi, oczu, mięśni związanych z aparatem mowy.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

SZYBKI RELAKS

Istnieje również możliwość relaksu szybkiego, polegającego na jednoczesnym naprężaniu wielu mięśni, a następnie ich rozluźnianiu, a także możliwość relaksu wybiórczego zróżnicowanego, polegającego na tym, że napięte są mieśnie pracujące w danym momencie, a rozluźnione są wszelkie inne mięśnie. Na przykład w czasie, gdy siedzę i obserwuję kogoś, powinny być napięte mięśnie związane z apa­ratem wzrokowym, inne mięśnie należy rozluźnić. Tego rodzaju zróżnicowane rozluźnienie jest bardzo ważne w sytuacjach pro­wadzących do ogólnego napięcia, które może utrudniać wykona­nie zadania. Tak się dzieje w trakcie zdawania egzaminów. Za­równo umiejętność szybkiego, jak i zróżnicowanego relaksu jest jednak efektem wcześniejszego nauczenia się odprężania poszcze­gólnych mięśni. Na razie wystarczy nam tyle ogólnych informacji o stopnio­wej relaksacji, w następnym bowiem rozdziale zajmiemy się tym bardziej szczegółowo. Chciałbym tylko podkreślić, ze stan od­prężenia, relaksu niezależnie od tego, w jaki sposób został osiąg­nięty, nie tylko pomaga w modyfikacji własnych zachowań, ale może być sam przez się bardzo silnym dodatnim wzmocnieniem (usuwa bowiem napięcie) i chociażby dlatego warto się nauczyć go osiągać.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

STRESZCZENIE ZASAD

Na zakończenie warto by krótko streścić zasady, na których opiera się system modyfikacji własnego zachowania. Wybieramy do modyfikacji ważne dla nas zachowanie i staramy się podzielić je na elementarne działania, które będzie­my po kolei nabywać (lub usuwać).Staramy się kontrolować sytuacje, w których występuje dane zachowanie, to znaczy:   w wypadku nabywania nowych zachowań stwarzamy czy wykorzystujemy takie sytuacje, które wywołują te zachowania niejako w „naturalny” sposób; w wypadku eliminowania niepożądanych zachowań należy unikać sytuacji, które je wywołują.Gdy uda się nam wykonać pożądane zachowanie (lub po­wstrzymać od niepożądanego zachowania), wzmacniamy się, czyli nagradzamy, w sposób sprawiający nam przyjemność (ewen­tualnie unikamy przykrości).W trakcie procesu samomodyfikacji dokonujemy kontrol­nych samoobserwacji, które pozwalają na samoocenę uzyskiwa­nych postępów, z ewentualną korektą naszego postępowania, je­żeli dostrzeżemy w nim jakieś błędy.Dodatkowo, żeby pozbyć się uczucia przykrego napięcia, które może się pojawić w czasie procesu modyfikacji własnego zachowania, stosujemy stopniową relaksację, która sama przez się może być dodatnim czynnikiem wzmacniającym.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

ZASPOKOJENIE OCZEKIWAŃ

Zaspokojenie takich oczekiwań nie jest jednak możliwe, gdyż — jak wspomniałem wcześniej — istnieje bardzo wiele zachowań, które ludzie chcą modyfikować. Komuś może zależeć na wyeliminowaniu palenia, ktoś inny chce się nauczyć nawiązywania kontaktów towarzy­skich. Są ludzie, którzy chcieliby łatwiej i lepiej zapamiętywać to, czego się uczą, inni natomiast czują, że powinni się zmienić i zachowywać w taki sposób, żeby polepszyć swoje stosunki z naj­bliższymi.Przykłady różnych potrzeb w zakresie modyfikacji zachowań można mnożyć bez końca. I dlatego żaden autor, mający nawet bardzo dużą wiedzę, nie jest w stanie opisać, w jaki sposób zmie­niać najrozmaitsze zachowania. Należy dodać, że modyfikowane zachowania mają bardzo różny stopień komplikacji. Można przy­puszczać, że stopień komplikacji takiego zachowania, jak palenie papierosów jest stosunkowo prosty. Chodzi właściwie o jedno zachowanie, i to zachowanie wyrażające się liczbą wypalanych papierosów, co oczywiście nie znaczy, że daje się ono łatwo wy­eliminować. Natomiast zachowanie określone mianem „łatwe na­wiązywanie kontaktów towarzyskich” jest niezwykle złożone  i składa się z ciągów wielu powiązanych ze sobą zachowań. Bar­dzo trudno jest opisać takie zachowania, szczególnie w pracy o  skromnej objętości.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!

W WIELU BADANIACH

Co więc pozostaje do zrobienia? Odpowiedź jest stosunkowo prosta. Istnieją takie zachowania, których modyfikowanie jest z różnych powodów interesujące nie dla jednej, ale dla większej liczby osób. Problemy zmiany takich zachowań są stosunkowo dobrze opracowane w literaturze, poświęcono im szereg badań, dzięki czemu można przedstawić pewną liczbę sugestii, dających się wykorzystać w samomodyfikacji zachowań. Wiele badań poświęcono takim sprawom, jak eliminowanie palenia tytoniu czy picia alkoholu. Eliminowanie palenia papie­rosów omówiono skrótowo w poprzednim rozdziale. Wiemy je­dnak, że palenie papierosów czy picie alkoholu to nie tylko na­wyki, ale nałogi, ten ostatni może prowadzić do choroby alkoho­lowej. Wymagają one niejednokrotnie bardzo skomplikowanego specjalistycznego postępowania, w którym uczestniczy lekarz, te­rapeuta czy nawet grupa wyleczonych, wobec czego nie będziemy się nimi zajmować.

Witam na moim blogu! Nazywam się Antoni Kowalski na co dzień jestem fotografem i pracuje jednej z dużych krajowych gazet. Świat mediów znam od podszewki, a pisanie bloga to moje dodatkowe zajęcie. Mam nadzieję, że podobają Ci się treści jakie tutaj zamieszczam! Zachęcam do pozostawienia swojej opinii w komentarzach!